공복혈당 정상수치 도달하기 위해서 다양한 방법들을 시도하고 계실것입니다.
현실적으로 가능한 공복혈당 100, 102, 107, 110, 120 낮추기 방법을 공유하고자 하니 꼭 참고하셔서 도움되시기 바랍니다.
※ 아침 공복혈당이란
아침 공복혈당이란 혈액 내 포도당 농도를 측정하는 지표로서 식사하기 전 8시간~12시간 동안 전혀 먹지 않은 상태에서 측정을 하는 것입니다.
공복혈당은 당뇨 예방과 관리에 아주 중요한 요소이며 건강한 식습관과 더불어서 혈당 관리의 핵심적인 요소로 보고 있습니다.
당뇨 자체만으로는 무서운 질병은 아니지만 당뇨가 지속된다면 여러 합병증을 발생시켜서 필수적으로 관리가 필요한 질환입니다.
최근 수 많은 사람들이 당뇨로 고생하는 사람들이 증가하면서 사회적인 이슈가 되기도 하였는데요. 이슈화가 된 만큼 당뇨 전단계부터 각별하게 관리를 해야하겠습니다.
※ 공복혈당 정상수치
- 정상범위 : 70~99mg/dl
- 당뇨 전단계 : 100~125mg/dl
- 당뇨진단 : 126mg/dl 이상
아침 공복혈당 높은 이유
공복혈당이 높은 이유는 명백하게 바로 ‘간’ 때문입니다.
간이 제일 열심히 일할때는 수면하고 있을때 입니다. 술 마실때라고 하시는 분도 계시지만 술을 마실때는 간이 일하는 것이 아니고 알콜의 공격으로 기절해가는 중으로 보면 이해가 될것입니다.
우리 신체에서 간은 음식으로 들어오는 당과 디방의 일부분을 저장해두었다가 수면을 하는 동안 포도당을 만들어서 혈액 속에 넣어주게 되며 그럼으로 인해 수면 중에 혈당이 일정하게 유지될 수 있는 것입니다.
저녁 7시쯤 저녁식사를 하고 아침 6시에 일어난다면 대략 11시간은 굶었다는건데요.
깨어있는 동안 11시간을 먹지 않고 굶는 것은 힘들지만 매일 수면하는 동안은 전혀 먹지 않고 11시간 정도를 버틸 수 있습니다. 이것은 잠을 자는 동안 적절한 포도당을 만들어 혈당을 유지시켜주는 간 덕분인것입니다.
그러나 간이 종종 계산 착오를 하는 경우가 있는데요. 포도당을 필요 이상으로 많이 만드는 상황을 말합니다. 이렇게 되면 음식을 먹지 않아도 공복혈당이 높아집니다.
그러니까 혈당관리는 먹는 것을 관리하면 되는것이 아니라는거죠. 먹는것 말고도 내 몸 안에서 스스로 만들어내는 당분을 잘 조절해야한다는 것입니다.
※ 간이 필요이상으로 포도당을 만드는 이유
- 스트레스 : 스트레스를 받게 되면 코르티솔과 아드레날린이 간을 자극해서 평상시보다 더 많은 양의 당을 만들어냅니다. 무조건 스트레스는 해소해야 합니다. 운동, 영화보기, 드라마보기, 명상하기, 반신욕하기 등으로 최대한 스트레스를 푸는 것이 중요합니다.
- 코골이 : 코골이는 매일 밤 수면을 방해하는 요인으로 혈당관리를 매우 어렵게 만듭니다. 실제 코골이와 당뇨의 연관성이 매우 깊다는 논문이 아주 많습니다. 수면 중에 코골이와 수면무호흡증은 스트레스 호르몬 코르티솔의 분비를 늘려서 몸 속 포도당 수치를 높이게 됩니다. 코골이 치료는 꼭 하셔야 합니다.
- 복부비만 : 공복혈당을 높이는 가장 큰 요인은 복부비만 입니다. 복부의 내장지방이 인슐린 저항성을 높이면서 간에 지방이 축적되는 지방간이 진행될 가능성이 높으며 지방간 역시 당뇨병 발생위험을 5배이상 높이게 됩니다. 간은 혈당을 조절하는 중요한 역할을 하는데 지방간이 혈당조절 기능에 영향을 주므로 혈당수치를 올리게 되는 것입니다.
공복혈당 낮추기 방법 (효과좋음)
공복혈당 수치가 100, 102, 107, 110, 120 으로 나와서 고민을 하는 분들이 많이 계십니다.
사실 아침 공복혈당이 120 정도까지 올라갔다면 당뇨 전단계로 빠른 관리를 해줘야 합니다. 방치하게 되면 높은 혈당으로인해 눈, 신경계, 혈관, 신장, 심장 등 여러 기관에서 치명적인 합병증을 일으키게 됩니다.
나름대로 관리를 해도 공복혈당 수치가 좀처럼 내려가지 않아서 고생하는 분들은 집중하셔서 지금 소개해드리는 방법대로 꼭 실천해보시기 바랄게요.
현실적으로 이렇게 하면 분명히 공복혈당 수치를 정상수치로 만들 수 있을 것입니다.
- 육류 : 고기를 먹을 때는 눈에 보이는 지방을 없애고 요리를 하세요. 튀기고 조리는 요리방법 보다는 기름을 제거할 수 있는 조리법(그릴 등)을 사용하세요. 하루섭취량은 손바닥 크기보다 조금 적게(60~90g)을 먹습니다.
- 가금류 : 닭고기나 오리고기와 같은 가금류는 조리 전과 후에 껍질을 벗기고 먹습니다. 하루 섭취량은 손바닥 크기로 조금 적게(60~90g) 먹습니다.
- 기름 : 조리에는 식물성 기름을 사용하고 구이, 찜, 조림 등 기름을 적게 사용하는 조리방법을 선택하세요. 기름은 아보카도 오일이나 올리브 오일을 추천합니다. 그 외의 다른 기름은 사용하지 마세요.
- 우유 및 유제품 : 저지방 무지방 제품으로 머셔야 하고 영양성분표에 지방, 포화지방의 함량을 꼭 보셔서 함유량이 낮은 제품을 고릅니다.
- 혈당 낮추는 식단 : 포만감을 오래 유지시켜주고 소화속도를 느려 혈당 상승을 완만하게 해주는 식단이 중요한데요. 브로콜리, 양배추, 오이, 당근, 토마토, 사과, 배, 자몽, 블루베리, 병아리콩, 검은콩, 완두콩, 아몬드, 호두, 땅콩, 피스타치오, 저지방 우유 등 이러한 식단 위주로 드세요. 기름진 음식을 드실때는 야채를 풍부하게 같이 드시는 것이 좋습니다.
- 규칙적인 운동은 필수 : 유산소 운동은 심장 박동수를 증가시키고 숨을 빨리 쉬게해서 혈액순환을 원활하게 도와주어 혈당조절도 잘되니다. 걷기와 뛰기를 반복해서 해주면 좋고 수영이나 자전거 타기도 아주 좋으며 일주일에 3~4회 각 50분씩 해주는 것이 좋습니다.
- 달맞이꽃종자유와 뽕잎추출물 : 달맞이꽃종자유는 강력한 폴리페놀 성분을 가지고 있어서 혈당 감소에 큰 도움이 되며 뽕잎추출물은 실제 실험결과 혈당 상승 그래프를 내려주는 결과를 볼 수 있었던 성분입니다. 이러한 건강보조식품으로 같이 관리하면 더욱 효과가 좋습니다.
공복혈당 재기 전 물 마셔도 될까
공복혈당을 재기 전에 물을 마셔도 될지 안될지 고민하는 순간이 오죠.
결론부터 말씀드리면 8시간의 금식을 하는 동안 목이 너무 많이 마르면 조금의 물은 마셔도 상관은 없습니다. 그러나 공복혈당 재기 직전이나 시간이 얼마 남지 않은 경우는 물 한 모금도 마시지 않는 것이 좋습니다.
그러니 주스나 커피, 차, 음료는 당연히 안되겠죠.
정확한 결과를 얻기 위해서는 물도 마시지 않는것이 좋기는 합니다.
※ 공복혈당 체크 전 주의사항
- 적어도 8시간 이상의 금식 시간을 지켜주셔야 합니다.
- 공복혈당 체크하기 전에는 당뇨약이나 다른 약은 먹지 않아야 합니다.
- 공복혈당 체크하기 전에는 강도 높은 운동은 피해야 합니다.
- 스트레스나 감정의 변화도 혈당수치에 영향을 주므로 정신적으로 안정된 상태에서 측정하는 것이 바람직합니다.